Řím nebyl postaven za den – a vaše svaly také nemohou být.

Jak můžete očekávat, je to docela polarizující koncept; spousta lidí podporuje zařazení mlžů do veganské stravy, zatímco jiní tvrdí, že jsou to stále živočišné produkty a měly by být zakázány.

Náš názor jako vždy: Ať už stojíte na kterékoli straně plotu ostrovganismu, dělejte to, co nejlépe vyhovuje vašim potřebám, vašemu tělu a vašemu přesvědčení. Pokud jste to vy, kdo jí, je to zcela vaše volba!

Jste připraveni vyzkoušet veganství? Začněme těmito veganskými recepty na brunch, které dokazují, že jídlo není vždy o vejcích.

“

„Aktivní obnova“ může znít jako oxymoron, ale ještě to neodepisujte. Ať už chcete běžet dál, jezdit na kole rychleji nebo zvednout těžší váhu, aktivní regenerace vám může pomoci se tam dostat.

Nezaměňujte s odpočinkovými dny – další důležitou součástí každého cvičebního programu – aktivní regenerace zahrnuje pohyb těla, aniž byste ze sebe vydali vše.

Takže místo toho, abyste trávili den na gauči sledováním Netflixu po vašem dalším dlouhém běhu nebo maximálním WODu, můžete zkusit nějaké snadné cvičení, které vám rozproudí krev, zatímco se vaše svaly zotavují a samy opravují.

Zde je pohled na to, co přesně může znamenat aktivní regenerace svalů – a proč byste to neměli přeskočit.

Sdílejte na Pinterestu

Rozeberte to: Co je aktivní obnova?

„Aktivní regenerace může být jakákoli aktivita, která vás dostane do kontaktu se svým tělem bez použití velké svalové síly,“ říká Kelly Bryant, osobní trenér se sídlem ve Stuartu na Floridě.

Nemělo by to být jako práce, říká, ale mělo by vás to udržet v pohybu.

Ať už děláte aktivní regenerační cvičení mezi sériemi během cvičení s činkami nebo se snažíte odrazit po půlmaratonu, nějaký pohyb je lepší než žádný pohyb.

Aktivní zotavovací tréninky mohou vypadat takto:

hodinová procházka nebo jízda na kole den po půlmaratonu praktikování jemné jógy den po 100-mílové jízdě na kole chůze na běžeckém pásu mezi intervaly silového cvičení s přáteli den po fotbalovém zápase střídání plaveckých kol a HIIT cvičení během týdne pěna válcování svalů jako součást vašeho cooldown

proč je to pro vás dobré

Aktivní regenerace nenahrazuje dny odpočinku nebo spánek, ale může pomoci vašemu tělu cítit se lépe po náročném tréninku. Některé z výhod aktivního zotavení jsou:

zvýšené prokrvení vyplavování kyseliny mléčné z bolestí bez svalů (nebo kratších období bolestivosti), udržení nebo zvýšení flexibility a rozsahu pohybu

4 způsoby, jak praktikovat aktivní zotavení

Chcete do své rutiny začlenit den (nebo tři) aktivní regenerace? Zde je postup:

1. Během HIIT nebo intervalového tréninku

Když posouváte své limity během HIIT tréninku, vaše tělo si určitě potřebuje odpočinout a snížit tepovou frekvenci. Ale místo posouvání Instagramu nebo pořizování selfie během přestávek (hej, žádný soud!), můžete integrovat nějaké aktivní intervaly obnovy.

Během tréninku ve sprintu na dráze: Choďte mírným tempem a popadejte dech. Během silového tréninku: Střídejte v cvičeních mezi sériemi, místo abyste postávali a čekali na další pohyb. Během fotbalového zápasu: Poklusávejte na místě pomalu nebo tempem postranní čáry, abyste si mezi jednotlivými hrami udrželi vyšší tepovou frekvenci.

2. Ve vašem cooldownu po tréninku

Jakkoli je lákavé zhroutit se do trávy po náročné jízdě na kole nebo běhu, držení kol nebo pohybu nohou vám ve skutečnosti pomůže zotavit se. Ukončete každé kardio cvičení 10 minutami snadného pohybu.

Po jízdě na kole: Udržujte nohy v pohybu – ale dostatečně pomalým tempem, abyste mohli pokračovat v rozhovoru. Po běhu: Choďte mírným tempem nebo pomalu běhejte s námahou asi 50 procent. Po vzpírání nebo HIIT tréninku: Jezděte na stacionárním kole nebo šplhejte na eliptickém kole, což snižuje námahu každých pár minut.

3. V den odpočinku

Potřebuješ dny odpočinku, říká Bryant. Pomáhají vám „plně se zotavit, abyste se v budoucnu ukázali lepší a silnější“. Ale pokud nejste zraněni nebo opravdu vyčerpaní, můžete se zamyslet nad tím, jak vypadá „odpočinek“.

Pokud normálně běháte: Udělejte si procházku s přítelem, strávte nějaký čas na veslovacím trenažéru nebo plavte. Pokud obvykle zvedáte činky nebo děláte HIIT: Blokujte hodinu pomocí pěnového válečku a míčků pro uvolnění spouštěcích bodů. Jste cyklista: Protáhněte si místa, která jsou na kole těsná, a udělejte si jemné kardio, které rozpohybuje vaše tělo jinými způsoby, jako je plavání nebo turistika.

4. Po závodě nebo soutěži

Den po závodě nebo soutěži může být těžký. Bojujte s nutkáním zůstat v posteli, když máte pocit, že vás posekal náklaďák, a vaše tělo vám (nakonec) poděkuje.

Po běžeckém závodě: Udělejte si čas na jógu a zaměřte se na svá chodidla, kotníky, boky a hýžďové svaly. Po cyklistickém závodě: Jděte na procházku a poté pěnové válečky na čtyřkolkách a hýžďích. Po výzvě na překážkové dráze: Seznamte se závodního partnera v parku na procházku při rekapitulaci události. Po každé velké akci: Zajděte do své oblíbené pekárny nebo restaurace a dopřejte si něco chutného pro ještě větší regeneraci sebeobsluhy!

Nenechte si to překroutit: Pasivní vs. aktivní zotavení

Aktivní zotavení vyžaduje více úsilí než pasivní zotavení (například sledování televize na gauči nebo celodenní čtení v posteli), ale výzkumy ukazují, že dostanete, co dáváte.

Podle studií American Council on Exercise je aktivní zotavení lepší volbou než pasivní zotavení – nebo to, co byste mohli považovat za odpočinek.

Můžete se však rozhodnout pro pasivní zotavení, pokud jste zranění, vyčerpaní nebo se jakýmkoli způsobem cítíte pod vlivem počasí. A i když odborníci tvrdí, že aktivní regenerace je lepší, své tělo znáte jen vy. Takže vy – i kdyby to znamenalo den strávený lenošením u bazénu!

Další možností je sejít se uprostřed: Aktivní zotavení je o jemném pohybu a nemusí to být zdlouhavé. Pokud si potřebujete většinou odpočinout nebo strávit polovinu dne na pohovce, než začnete aktivní regeneraci, jděte do toho!

“

40 milionů dospělých v USA žije s úzkostí. Je to jeden z nejčastějších stavů duševního zdraví. Úzkost znamená mnohem víc než jen strach z věcí: je to cyklus neustálého strachu z neměnných situací.

Úzkost má mnoho fyzických i psychických příznaků. Jedním z nich může být ztráta paměti.

Tak proč může úzkost narušit vaše paměťové mechanismy? Podíváme se na odkazy a také na některé způsoby, jak zajistit, aby vám to nenarušilo vaši vítěznou sérii v týdenním kvízu Zoom Trivia.

Share on PinterestFrancesco Carta fotografo / Getty Images

Co dělá úzkost s pamětí? A proč?

Za prvé, kvůli úzkosti se pravděpodobně neprobudíte s plnou amnézií. Nemá tendenci ovlivňovat dlouhodobé vzpomínky. Jsou to vaše pracovní a krátkodobé vzpomínky, které mohou sklouznout pod zpocené jho úzkosti.

Existuje důvod, proč někteří lidé popisují mírnou ztrátu paměti související s úzkostí jako „mozkovou mlhu“. (Je to jako když na vás psychický Pokémon použije Zmatek a je to super účinné.)

Možná zapomenete na věci jako:

pokyny k provádění úkolů konverzace, které hned víte, že jste měli termíny pro zakázky a termínyinformace, které jste si právě přečetli

Úzkost-zapomnění obvykle přichází s pocity zmatenosti, disociace a potíží se soustředěním – není to vaše standardní totální sci-fi mimozemská amnézie, která vymaže mozek. Existuje poměrně málo neurovědních důvodů pro zasahování do krátkodobé paměti úzkosti.

Zvýšené hladiny kortizolu

Kortizol je hormon, díky kterému vaše tělo dělá stresové věci. Vedle jeho slavnějšího příbuzného adrenalinu je součástí vaší reakce „bojuj nebo uteč“.

Regulace kortizolu ve vašem mozku řídí vaše duševní i fyzické reakce na stres. Víte, kdy se vám ve stresových situacích zrychlí tep? To je kortizol, zlato.

Jedním z důvodů, proč jsme se vyvinuli, abychom reagovali na stresové podněty, bylo zajistit, abychom jen nepokrčili rameny a nezemřeli, když dojde jídlo. Kortizol a zdravé reakce na stres nejsou ve své podstatě špatné. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že kortizol a naše stresová reakce souvisí s tím, jak si tvoříme vzpomínky.

Mírná úzkost vám v některých případech může dokonce pomoci lépe si pamatovat (převážně negativní) věci. To dává smysl. Vykukující z doby kamenné, kteří si nepamatovali, ve které jeskyni je velký šavlozubý tygr – no, moc dlouho nevydrželi. Všichni jsme pocházející z chodících opic natolik rozumní, abychom si v duchu poznamenali, jaká sračka je stresovala.

Ale příliš mnoho kortizolu je špatné. Výzkumy naznačují, že zvýšené hladiny kortizolu, zvláště po dlouhou dobu, mohou zhoršit obnovu paměti. Žít s úzkostí je jako zapřáhnout se do stresového expresu a nikdy nevystoupit. Pohání hladiny kortizolu přes střechu. To je jeden z důvodů, proč je úzkost spojena s mozkovou mlhou a zapomnětlivostí na úrovni zbraní.

Nedostatek spánku

Úzkostné poruchy mohou ovlivnit váš spánkový režim. Jakmile se vaše myšlenky projedou na kolotoči děsu a starostí, chytit pár Zzz a dospět k klidnému nočnímu spánku je těžké.

K urážce zranění může také nedostatek spánku způsobit úzkostné poruchy. Na zdraví, lidský mozek. Opět jsi našel zvrácený způsob, jak nás podělat.

Pokud jste viděli filmy jako „Klub rváčů“ nebo „The Machinist“, budete vědět, že nespavost a nedostatek spánku pro vás mohou dělat věci velmi divné. Nepřekvapí vás, když zjistíte, že součástí toho může být ztráta paměti. Takže ano, úzkostí vyvolaná spánková deprivace může absolutně přispět k vaší širší úzkostné paměti.

Úzkost je svinstvo

Kromě toho, že si úzkostlivě pohráváte s neurochemií a snižujete poměr hodin a mrknutí, našel si spoustu způsobů, jak si pokazit paměť.

Dělat si starosti 24 hodin denně 7 dní v týdnu je velký kus koláče úzkosti a ponechává jen malý prostor pro jiné myšlenky. Například hypervigilance ohledně nadcházející kontroly v práci vám může dát najevo, že za 2 týdny má váš partner narozeniny.

Hypervigilance může způsobit, že váš mozek nebude skvělý v uchovávání a vybavování informací, které nesouvisejí s vaším osobním zaměřením na úzkost. Navíc existuje způsob, jakým se úzkost může udržet ve vaší mysli. Mnoho lidí s úzkostí se začne obávat své úzkosti, což vede ke stavu úzkosti-vnímání.

Ztráta paměti je děsivá, protože může poukazovat na vážné mozkové stavy. Není neobvyklé, že se ztráta paměti a zmatek stanou spouštěčem úzkosti nebo fokusem. Vaše úzkost vede ke ztrátě paměti, což vede k úzkosti ze ztráty paměti, což vede k větší ztrátě paměti a větší úzkosti.

Vůbec ne hezké.

Represe paměti

Potlačování vzpomínek je jedním ze způsobů, jak se vaše mysl brání traumatu. Potlačení paměti způsobené traumatem je dobře zdokumentováno. Pokud vzpomínky spouštějící úzkost způsobují vážné utrpení, váš mozek se může rozhodnout, že nejlepším řešením je vymazat nebo zakrýt je.

Vaše mysl dokáže zcela nebo částečně potlačit vzpomínky na konkrétní události. Díky tomu mohou být detaily rozmazané nebo neostré. Řekněme, že máte hroznou vzpomínku na to, jak jste vstoupili do partnera, který bonzoval někoho jiného. Vaše mysl vám může umožnit vzpomenout si na křik a pláč, ale blokovat pornografické obrazy cizince, který poskakuje po nezbedných kouscích vašeho tehdejšího partnera (celkem pochopitelně).

Pro lidi žijící s podmínkami, jako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), může každá vzpomínka nebo situace představovat riziko vyvolání úzkosti. To může vést k neúplnosti velkých částí paměti. Jak si dokážete představit, může to zkomplikovat orientaci v každodenním životě (což zase může způsobit větší úzkost).

Vaše mysl může mít dobré úmysly, když před vámi skrývá vzpomínky. Z dlouhodobého hlediska to však může způsobit více škody než užitku. Zbavení se vzpomínek neřeší vaše emocionální reakce na ně. To může vést k celé změti úzkostných pocitů a intenzivního strachu bez zjevné příčiny.

Způsobují záchvaty paniky ztrátu paměti?

Záchvaty paniky jsou běžným příznakem panické poruchy (což je typ úzkostné poruchy). Ke ztrátě paměti související s panikou dochází z několika důvodů podobných těm, které jste právě četli.

Ty s větší pravděpodobností ovlivní vzpomínky vedoucí k panickému záchvatu, během něj a bezprostředně po něm. Nemají tendenci být úplné. Lidé si obvykle pamatují, že měli útok, ale detaily a specifika mimo pocit ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh,než násilník ze Senátu.

Pokud budeme pokračovat v tématu úzkosti, že je hrozná, záchvaty paniky mohou vést k intenzivní úzkosti z panických záchvatů. To zase způsobuje další ztrátu paměti. Je to kruh života, ale místo hudebních kreslených zvířat máme hrůzu a zmatek.

Další možné příčiny ztráty paměti

Úzkost zjevně není jediným důvodem ztráty paměti. Existuje celá řada důvodů, proč se váš mozek může zhoršit při ukládání nebo získávání informací:

deprese poranění nebo poškození mozku různé typy chemoterapie rakoviny (ztráta paměti může být příznakem nechvalně známého „chemomozku“)stárnutí (i bez přítomné demence) poruchy spojené s užíváním alkoholu nebo návykových látek jako vedlejší účinek některých léků

Pokud máte sklony k hypochondrii, je nejlepší nenechat se příliš zabřednout do jiných možných příčin ztráty paměti. Ale mnoho z těchto stavů je docela vážných. Měli byste si promluvit se svým lékařem, pokud se vaše příznaky ztráty paměti nezlepší nebo se aktivně stanou závažnějšími, když vaše úzkost zmizí.

Vyrovnávání se se ztrátou paměti

Noční léčba úzkosti zatím neexistuje. Léčba úzkosti vyžaduje čas. Ale existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby se vaše paměť mezitím zotavila rychleji.

Pro začátek existuje spousta mentálních cvičení, která můžete provádět ke zlepšení paměti. K dispozici je také spousta potravin, které vyživují synapse a nervy odpovědné za zapamatování.

Některé z nejlepších tipů, jak urychlit zpětné získání kontroly nad vaší pamětí, zahrnují:

Zapisování věcí. Může být užitečné dělat si poznámky o důležitých věcech, které si chcete zapamatovat. Ale je důležité nebýt kvůli tomu přehnaně ostražitý a nechat to, aby se to zvrtlo v posedlost. Trávit čas s přáteli a rodinou. Trávení recenzeproduktu.top času s blízkými vás teoreticky snižuje úzkosti. Dokud jsou vaší rodinou lidé, se kterými se cítíte v bezpečí, být v jejich blízkosti může snížit úroveň vaší úzkosti a odstranit část té mozkové mlhy. Cvičení. Studie ukázaly, že fyzické cvičení může prospět vašim kognitivním procesům a paměti (a mentální cvičení také neublíží). Udělat nějaké sudoku a jít do posilovny vám sice fotograficky nevybaví, ale zlepší váš mozek při ukládání a získávání informací.

Odnést

Ztráta paměti je častým příznakem úzkosti. Je to z mnoha důvodů, od neurochemických (kortizolu) až po skutečnost, že pokud je váš mozek zaneprázdněn starostmi, znamená to, že není zaneprázdněn zapamatováním.

Nedostatek spánku a záchvaty paniky jsou příznaky úzkosti, které zhoršují ztrátu paměti úzkosti. Může to také zhoršit vaši úzkost a dostat vás do hrozné zpětné vazby úzkosti a ztráty paměti. Dobrou zprávou je, že vaše ztráta paměti se obvykle zlepší, když se vaše úzkost léčí.

Existuje celá řada věcí, které můžete udělat pro snížení ztráty paměti a zlepšení funkce paměti, jako je cvičení a zapisování věcí.

Ztráta paměti je také známkou několika vážných stavů, proto byste to měli vždy zmínit svému lékaři. Ale samo o sobě se obvykle není čeho bát.

“

Řím nebyl postaven za den – a vaše svaly také nemohou být.